Poți dormi șapte sau opt ore și totuși să te trezești obosit, deoarece durata somnului nu este singurul element care determină cât de odihnit te simți dimineața. Fragmentarea somnului, programul neregulat, lumina din dormitor, temperatura, consumul de cofeină sau alcool și chiar anumite probleme de sănătate pot reduce calitatea odihnei fără să provoace neapărat o noapte evident „albă”. Unele obiceiuri sunt atât de integrate în rutina zilnică încât devin greu de asociat cu somnolența, dificultățile de concentrare sau lipsa de energie din ziua următoare. Identificarea lor este primul pas pentru construirea unei rutine care favorizează un somn mai bun.
Cofeina consumată prea târziu
Cafeaua este asociată în special cu dimineața, dar cofeina se găsește și în ceai, băuturi energizante, unele băuturi carbogazoase, ciocolată și anumite produse sau medicamente. Efectele sale pot persista mai multe ore, iar sensibilitatea diferă considerabil de la o persoană la alta.
O cafea băută după-amiaza poate să nu te împiedice să adormi, dar asta nu înseamnă automat că nu îți influențează somnul. Dacă observi că te trezești frecvent neodihnit, merită să urmărești atât cantitatea de cofeină consumată, cât și ora la care apare ultima porție din zi.
Lumina și ecranele folosite seara
Telefonul verificat în pat pare un obicei inofensiv, însă expunerea la lumină seara poate influența ritmul circadian și procesele care pregătesc organismul pentru somn. În plus, problema nu este exclusiv lumina emisă de ecran. Conținutul stimulant, mesajele de serviciu, știrile sau derularea continuă a rețelelor sociale pot menține creierul într-o stare de activare.
O măsură simplă este reducerea utilizării dispozitivelor înainte de culcare și diminuarea intensității luminii din locuință în ultima parte a serii. Dormitorul ar trebui, pe cât posibil, să fie întunecat și să ofere un mediu liniștit.
Alcoolul poate induce somnolență, dar nu garantează odihnă bună
Pentru că alcoolul poate produce inițial relaxare și somnolență, există impresia că ajută somnul. Efectul este însă înșelător. Consumul de alcool poate modifica arhitectura somnului și favoriza fragmentarea acestuia în cursul nopții.
Unele persoane observă treziri nocturne, sete sau o stare de oboseală în dimineața următoare, chiar dacă au adormit repede. Alcoolul poate agrava și sforăitul sau anumite probleme respiratorii nocturne. Din acest motiv, nu ar trebui utilizat ca metodă pentru inducerea somnului.
Temperatura și zgomotele aparent nesemnificative
Un dormitor prea cald poate afecta confortul nocturn, deoarece temperatura corpului participă la reglarea somnului. Aerisirea camerei, alegerea unei pilote potrivite sezonului și evitarea supraîncălzirii dormitorului sunt ajustări simple care pot face diferența.
Și zgomotul contează. Traficul, televizorul rămas pornit sau notificările telefonului pot produce microtreziri pe care dimineața să nu ți le amintești. Dacă mediul nu poate fi complet controlat, reducerea surselor de zgomot din interiorul locuinței și dezactivarea notificărilor sunt măsuri practice.
Programul neregulat poate deregla ritmul somn-veghe
Culcatul la ore foarte diferite de la o zi la alta, trezirea mult mai târziu în weekend sau somnul prelungit în timpul zilei pot face mai dificilă menținerea unui ritm stabil. Organismul funcționează pe baza unui ceas biologic influențat inclusiv de lumină, activitate și programul de somn.
Nu este necesară o disciplină la minut. Totuși, menținerea unor ore relativ constante de culcare și, mai ales, de trezire poate ajuta organismul să își stabilizeze ritmul. Expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei și activitatea fizică regulată pot susține, de asemenea, acest proces.
Stresul poate continua și după ce ai adormit
Uneori problema nu este lipsa timpului pentru somn, ci nivelul ridicat de activare psihică înainte de culcare. Grijile, termenele-limită și tendința de a analiza probleme în pat pot întârzia adormirea sau pot contribui la treziri nocturne.
O rutină de seară predictibilă poate transmite organismului că perioada activă a zilei se încheie. Activități liniștite precum cititul, un duș sau exercițiile de relaxare pot fi utile. Dacă stresul, anxietatea sau insomnia persistă și afectează funcționarea zilnică, este indicată evaluarea de către un profesionist.
Uneori cauza este medicală
Oboseala persistentă nu trebuie pusă automat pe seama programului aglomerat. Apneea obstructivă în somn, sindromul picioarelor neliniștite, durerea cronică, refluxul gastroesofagian și alte afecțiuni pot afecta somnul. Unele medicamente pot avea, de asemenea, efecte asupra adormirii sau continuității somnului.
Sforăitul puternic însoțit de pauze respiratorii observate de altcineva, senzația de sufocare în timpul nopții, somnolența diurnă accentuată sau dificultatea persistentă de a adormi și de a menține somnul merită discutate cu medicul.
Calitatea somnului rezultă din interacțiunea dintre rutină, mediul în care dormi, stilul de viață și starea generală de sănătate. Ajustări precum limitarea cofeinei în partea târzie a zilei, reducerea alcoolului, un program mai constant și un dormitor confortabil pot îmbunătăți condițiile pentru odihnă. Dacă problemele persistă în ciuda unor obiceiuri sănătoase sau apar simptome neobișnuite, informează-te din surse medicale de încredere și apelează la medic sau la un specialist în medicina somnului pentru identificarea corectă a cauzei.
